Przez całe życie powtarzano, że mleko jest gwarantem mocnych kości, jednak talerz jarmużu może w rzeczywistości dostarczać wapń skuteczniej. Badania pokazują, że wapń z jarmużu jest bardziej biodostępny niż ten z mleka, co oznacza, że większa jego część zostaje wchłonięta i wykorzystana przez organizm. Cała tajemnica kryje się w pojęciu, które rzadko trafia na etykiety produktów spożywczych, a decyduje o realnej wartości odżywczej posiłku.
Kiedy mowa o wapniu w żywności, uwaga zazwyczaj skupia się na jego ilości, lecz liczba na opakowaniu mówi tylko część prawdy. „Biodostępność oblicza się, dzieląc szacunkową ilość wapnia wchłoniętego przez organizm przez całkowitą zawartość wapnia w żywności lub suplemencie, a następnie mnożąc przez 100”, jak wyjaśniła osteopatka dr Shernell Surratt-Gary. Wskaźnik ten odzwierciedla procent wapnia z diety faktycznie dostępnego do wykorzystania przez organizm, a nie jedynie obecnego w pożywieniu.
CYNICZNYM OKIEM: Przez dekady reklamy wmawiały, że bez szklanki mleka kości się rozsypią. Okazuje się, że skromne warzywo bije nabiał na głowę, tyle że nie ma własnego lobby i kampanii billboardowej.
Dlaczego jarmuż bije mleko i szpinak?
Przegląd z 2020 roku opublikowany w czasopiśmie Cogent Food & Agriculture wykazał, że wapń z jarmużu bywa wchłaniany skuteczniej niż z wielu innych produktów roślinnych. Ułamkowy wskaźnik wchłaniania jarmużu szacuje się na blisko 60 procent, w porównaniu do około 32 procent dla mleka, co oznacza, że z każdego spożytego miligrama niemal dwukrotnie więcej wapnia z tego warzywa trafia do organizmu. Na sam proces wpływa też kilka czynników, w tym poziom witaminy D, która zwiększa absorpcję wapnia w jelitach.
Naukowcy mierzą wchłanianie za pomocą badań z wykorzystaniem znaczników izotopowych oraz symulowanych modeli trawienia. Jak zaznaczyła dr Lauren Grawert, „w niektórych przypadkach dwa produkty mogą zawierać dokładnie taką samą ilość wapnia, jednak ich wskaźniki wchłaniania mogą się diametralnie różnić”. To właśnie ta rozbieżność między zawartością a przyswajalnością decyduje o tym, jak organizm zachowuje się po posiłku.
Kontrast staje się jeszcze wyraźniejszy w zestawieniu z innymi warzywami liściastymi, zwłaszcza szpinakiem. Choć szpinak jest bogaty w wapń na papierze, jego wysoka zawartość szczawianów drastycznie ogranicza wchłanianie pierwiastka. Szczawiany wiążą się z wapniem w przewodzie pokarmowym, tworząc związki wydalane zamiast wchłaniane, przez co dr Surratt-Gary określiła ich rolę jako szkodliwą dla przyswajania wapnia.
Liczby z badań są bezlitosne dla popularnego warzywa. Badanie przeprowadzone na Purdue University wykazało, że szacunkowe wchłanianie wapnia z jarmużu wynosi około 76 procent, podczas gdy w przypadku szpinaku jest ono ekstremalnie niskie i wynosi mniej niż 1 procent. Przegląd z 2021 roku opublikowany w Nutrients potwierdził te ustalenia, podając wskaźnik dla szpinaku na poziomie około 5 procent, podczas gdy jarmuż dzięki niskiej zawartości szczawianów wypada znacznie lepiej.
Jak mądrze włączyć jarmuż do diety?
Wysoka biodostępność to jednak tylko część równania, ponieważ liczy się również całkowite spożycie wapnia, a tutaj jarmuż osiąga praktyczny pułap. Jedna szklanka gotowanego jarmużu zawiera 94 miligramy wapnia, przy zalecanym dziennym spożyciu dla dorosłych na poziomie około 1000 miligramów. Pokrycie tego zapotrzebowania samym jarmużem wymagałoby zjadania ponad 10 szklanek dziennie, co czyni go niepraktycznym jako jedyne źródło pierwiastka.
Z tego powodu warzywa liściaste rzadko bywają traktowane jako wyłączne źródło wapnia. „Choć jarmuż nie jest w stanie pokryć całego zapotrzebowania na wapń, z pewnością może stanowić istotny element”, jak zauważyła dr Grawert. Przegląd źródeł wapnia z 2019 roku opublikowany w Nutrients wskazał, że twarde sery, mleko i jogurty pozostają najbogatszymi w wapń powszechnymi produktami, a znaczące ilości dostarczają również orzechy i nasiona.
W wielu krajach zachodnich to nabiał dostarcza większość wapnia z diety, podczas gdy w niektórych populacjach azjatyckich pierwiastek pochodzi w większym stopniu z żywności roślinnej, choć ogólne spożycie bywa niższe. W praktyce najlepiej łączyć jarmuż ze źródłami o wyższej gęstości wapnia, takimi jak produkty mleczne, wzbogacane napoje roślinne, płatki śniadaniowe, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona rozłożone na poszczególne posiłki dnia.
CYNICZNYM OKIEM: Po lekturze wszystkich badań wniosek brzmi rozczarowująco zwyczajnie – jedz różnorodnie i nie licz na cudowny pojedynczy produkt. Branża suplementów wolałaby, żebyś jednak szukał jednego magicznego rozwiązania.
Dla osób na diecie roślinnej lub wegańskiej jarmuż ma dodatkową wartość, bo jak wskazała Grawert, dostarcza również witaminy K oraz błonnika, ważnych dla zdrowych kości. Surratt-Gary zaleca z kolei wzbogacanie diety o nasiona chia, sezam, siemię lniane i migdały oraz rośliny strączkowe takie jak czarna fasola, soczewica i ciecierzyca. Najskuteczniejszą strategią jest łączenie wielu umiarkowanych źródeł wapnia w ciągu dnia, ponieważ jarmuż działa jako część szerszego systemu żywieniowego, a nie jako jego główny filar.
