Gdy pierwsze pędy przebijają się przez glebę, wiosna oficjalnie puka do drzwi. Szparagi to nie tylko symbol sezonu i delikatny przysmak – to jeden z najbardziej niedocenianych skarbców składników odżywczych, który wspomaga regenerację komórek, wzmacnia kości i dba o zdrowie jelit. Pod warunkiem, że wiemy, jak je przygotować i którą odmianę wybrać.
Bo nie wszystkie szparagi są sobie równe. Zielone, najczęściej spotykane na polskich straganach, obfitują w związki fenolowe i flawonoidy – w tym rutynę i kwercetynę – które neutralizują wolne rodniki i działają przeciwzapalnie. Białe, uprawiane bez dostępu światła słonecznego, mają łagodniejszy smak i nieco mniej przeciwutleniaczy. Jak wyjaśniła dietetyczka Heba Abdelnabi z Northwell Health Physician Partners: „Białe szparagi są uprawiane bez dostępu światła słonecznego, więc mają łagodniejszy smak i nieco mniej przeciwutleniaczy, niemniej jednak nadal są pożywne”. Prawdziwą gwiazdą okazują się jednak fioletowe szparagi, zawierające antocyjany – te same barwniki przeciwutleniające, które znajdują się w owocach jagodowych.
„Fioletowe szparagi zajmują pierwsze miejsce, szczycąc się najwyższą zdolnością wymiatania wolnych rodników dzięki antocyjanom, które potęgują korzyści płynące z dodatkowej ochrony serca i mózgu” – stwierdziła dietetyczka Remedios. Co ciekawe, badania porównujące dzikie i hodowlane szparagi wykazały, że odmiany uprawne mogą wykazywać wyższy mierzony potencjał antyoksydacyjny.
Kwas foliowy, inulina i witamina K – trzy filary szparagowej mocy
Szparagi to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu foliowego – witaminy z grupy B niezbędnej do budowy i naprawy DNA. Za każdym razem, gdy organizm tworzy nową komórkę – skóry, mięśni czy krwi – polega właśnie na kwasie foliowym. Badanie z 2025 roku opublikowane w „Journal of Cell Biology” potwierdziło, że kwas foliowy ma krytyczne znaczenie dla produkcji budulca niezbędnego do tworzenia i naprawy DNA.
„Kwas foliowy jest ważny dla wzrostu komórek i naprawy DNA, dlatego jest szczególnie istotny w czasie ciąży, ale przynosi korzyści także poza tym okresem, ponieważ nasze ciała nieustannie regenerują komórki” – podkreśliła Abdelnabi.
Kolejny atut to inulina – rodzaj błonnika prebiotycznego, który przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym i ulega fermentacji dopiero w okrężnicy. Tam produkuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, który wzmacnia barierę jelitową, zmniejsza stany zapalne i wspiera funkcje odpornościowe. Badanie z 2023 roku opublikowane w czasopiśmie „Foods” potwierdziło, że ekstrakty ze szparagów wykazują podobną aktywność prebiotyczną co komercyjne źródła inuliny.
Trzecim filarem jest witamina K, która aktywuje białka wiążące wapń w tkance kostnej. Metaanaliza z 2023 roku z „Bone & Joint Research” wykazała, że suplementacja witaminą K nieznacznie zwiększyła gęstość mineralną kości kręgosłupa lędźwiowego u osób w średnim i starszym wieku. Z kolei badanie z 2025 roku z „Nutrients” potwierdziło, że witamina K1 zwiększa poziom aktywnej osteokalcyny – białka pomagającego wiązać wapń w kościach.
Szparagi kryją jeszcze więcej niespodzianek. Zawierają potas regulujący równowagę płynów i funkcje mięśni, a także żelazo niehemowe wspierające produkcję hemoglobiny. Ekstrakt z pędów szparagów znalazł nawet zastosowanie w kosmetyce przeciwzmarszczkowej – badanie z 2021 roku z „Scientific Reports” wykazało, że hamuje enzymy rozkładające kolagen, elastynę i kwas hialuronowy w skórze.
Jak nie zmarnować potencjału szparagów w kuchni?
Sposób przygotowania ma ogromne znaczenie. Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie i jest wrażliwy na ciepło, dlatego kluczowe jest gotowanie na małym ogniu.
„Długotrwałe gotowanie w wodzie może spowodować wypłukanie od 25 do 50 procent witamin rozpuszczalnych w wodzie, a długie pieczenie w wysokiej temperaturze może degradować przeciwutleniacze wrażliwe na ciepło” – ostrzegła Remedios.
Najlepszą metodą jest gotowanie na parze lub blanszowanie – krótkie obgotowanie i schłodzenie w lodowatej wodzie. Optymalny czas gotowania to cztery do dziesięciu minut, z zachowaniem struktury al dente.
Odrobina tłuszczu robi różnicę. Dietetyczka Melanie Marcus z Dole Food Company zaleca podsmażanie szparagów z oliwą z oliwek, aby zwiększyć przyswajalność rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy K. Warto też skropić je cytryną lub dodać paprykę – witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.
Znaczenie ma nawet wybór części pędu. Łuskowata końcówka zawiera najwyższe stężenie przeciwutleniaczy i minerałów, podczas gdy łodyga jest bogatsza w błonnik. Przy przechowywaniu najlepiej ustawić szparagi pionowo w szklance z wodą, niczym bukiet kwiatów, lub owinąć końce wilgotnym ręcznikiem papierowym.
CYNICZNYM OKIEM: Gotujemy na parze, dodajemy oliwę, skrapiamy cytryną, wybieramy odpowiednią część pędu i przechowujemy jak kwiaty. Prostsze byłoby chyba połknąć suplementy, ale wtedy influencerzy żywieniowi straciliby pracę.
Szparagi to również wartościowy element diety dzieci i nastolatków. Badanie opublikowane w „Pediatrics” wykazało, że nastolatki z wyższym spożyciem kwasu foliowego miały tendencję do osiągania lepszych wyników w nauce. Aby zachęcić najmłodszych, warto nadawać szparagom zabawne nazwy – „szparagowe miecze” czy „zielone magiczne różdżki” – oraz pozwolić im przełamywać łodygi w naturalnym punkcie pęknięcia.
Warto pamiętać o kilku środkach ostrożności. Osoby z zespołem jelita drażliwego lub nadwrażliwością na fruktany mogą odczuwać gazy, wzdęcia lub dyskomfort. Remedios radzi zacząć od małej porcji dwóch do trzech pędów i stopniowo zwiększać ilość. Zawartość witaminy K może też wpływać na działanie leków rozrzedzających krew – u osób przyjmujących warfarynę duże wahania w spożyciu tej witaminy mogą zakłócać skuteczność leku. A na koniec ciekawostka, która zaskakuje najbardziej – szparagi potrafią rosnąć nawet 2,5 cm na godzinę w ciepłe letnie dni i mogą osiągać wysokość do 150 cm. Ich owoce to małe czerwone jagody, tyle że dla ludzi trujące.
