Nie można twierdzić, że liczenie kalorii nie działa, tylko dlatego, że niektóre osoby skrupulatnie bilansują każdy posiłek, a mimo to tyją. Ilość spożywanych kalorii ma decydujące znaczenie – tego nie podważają żadne badania. Jednak najnowsze publikacje naukowe z ostatnich lat pokazują, że równie ważne jest to, jak się odżywiamy, jakie mamy geny, jaki mikrobiom jelitowy – i o której godzinie siadamy do stołu. Dobra wiadomość jest taka, że na większość z tych elementów mamy realny wpływ.
Badania opublikowane przez specjalistów Uniwersytetu Telawiwskiego w piśmie „Obesity” wykazały, że większość kalorii lepiej spożywać na śniadanie niż późnym południem czy wieczorem. Kobiety z nadwagą lub otyłością, które tak postępowały, potrafiły bardziej schudnąć, spożywając tę samą liczbę kalorii. Śniadanie powinno być zatem fundamentem codziennego żywienia – nie opcjonalnym dodatkiem pomijanym w pośpiechu.
Późny lunch, szybkie jedzenie i sok zamiast jabłka – przepis na katastrofę
Podobne wnioski przyniosły badania przeprowadzone w Hiszpanii, opublikowane w piśmie „Nutrients„. Tym razem analizowano wszystkie posiłki – śniadanie, lunch i kolację. Rezygnowanie z porannego posiłku sprzyja otyłości, zbyt późny lunch po godzinie 15:00 utrudnia leczenie nadwagi, a późna kolacja na dwie godziny przed snem sprzyja rozwojowi nietolerancji glukozy, co prowadzi do cukrzycy.
Równie istotne jest tempo jedzenia. Zbyt łapczywe spożywanie posiłków jest niekorzystne – jedząc szybciej, jemy więcej, zanim uzyskamy uczucie sytości. Gorzej też trawimy, a poziom cukru we krwi jest wyższy.
Hormony jelitowe w większych ilościach są wydzielane najwcześniej po 15 minutach od rozpoczęcia posiłku. Kęsy powinny być mniejsze i nie należy ich zbyt szybko połykać – przeżuwanie małych kęsów poprawia trawienie, zmniejsza wzdęcia i ułatwia kontrolę masy ciała.
CYNICZNYM OKIEM: Ludzkość wynalazła aplikacje do liczenia kalorii, inteligentne wagi i opaski fitness za tysiące złotych, a nauka mówi, że wystarczy wolniej żuć i jeść śniadanie. Rewolucja dietetyczna roku – odkrycie, że babcia miała rację.
Naukowcy podkreślają też przewagę całych owoców nad sokami. Lepiej zjeść całe jabłko lub owoce cytrusowe niż wypić wyciśnięty z nich sok. Całe owoce dostarczają bowiem więcej błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości.
Prof. Sarah Berry z King’s College London tłumaczy, że przetworzenie żywności zmienia wewnętrzną strukturę produktów, co wpływa na tempo wchłaniania – dlatego produkty mniej przetworzone są korzystniejsze dla organizmu.
Geny, mikrobiom i bliźnięta, które jedzą tak samo, ale reagują inaczej
Specjaliści Instytutu Naukowego Weizmana w Izraelu wykazali na łamach prestiżowego pisma „Cell„, że mimo spożywania takiej samej żywności u poszczególnych osób może być zupełnie inny poziom cukru we krwi. Co więcej, zmienia się to w zależności od rodzaju produktów – niektórzy reagują wyższym poziomem cukru po spożyciu pomidorów, a inni po zjedzeniu bananów.
Poza genami na trawienie i wydzielanie hormonów w znacznym stopniu wpływa mikrobiom jelitowy – ekosystem mikroorganizmów, głównie bakterii, zamieszkujących przewód pokarmowy. Wspiera on trawienie, ale wpływa też na układ odpornościowy i system nerwowy.
Badania opublikowane w „Nature Medicine” wykazały, że nawet bliźnięta mogą mieć inną mikrobiotę, ponieważ w znacznym stopniu zależy ona od stylu życia. Po zjedzeniu tej samej żywności bliźniaki wydzielały różny poziom glukozy, cholesterolu oraz insuliny.
CYNICZNYM OKIEM: Okazuje się, że dwa identyczne organizmy mogą reagować zupełnie inaczej na tego samego banana. A my wciąż wierzymy w uniwersalne diety z internetu, pisane przez influencerów, których jedynym dyplomem jest liczba obserwujących.
Wniosek płynący z tych badań jest prosty, choć niewygodny – nic nie zastąpi zdrowego stylu życia, a żadna aplikacja do liczenia kalorii nie uwzględni indywidualnego mikrobiomu, genów ani godziny, o której sięgamy po kolację. Mądre odżywianie to nie tylko kwestia ilości, ale przede wszystkim jakości, pory i tempa spożywania posiłków.
